Il n’y a pas de limite au nombre de push-ups que l’on peut faire en une journée.
De nombreuses personnes font plus de 300 push-ups par jour.
Mais pour une personne moyenne, même 50 à 100 pompes devraient suffire à maintenir un bon haut du corps, à condition qu’elles soient faites correctement. Vous pouvez commencer par 20 pompes, mais ne vous en tenez pas à ce chiffre.
Les push-ups sont sans aucun doute l’exercice le plus classique et le plus populaire pour renforcer les muscles du tronc et du haut du corps. Il s’agit d’un exercice sans équipement, ce qui signifie que vous pouvez l’effectuer partout et à tout moment.
Si vous souhaitez ne faire qu’un seul entraînement pour rester en forme, les pompes sont le meilleur choix car cet exercice cible tous les muscles importants du corps comme les bras, la poitrine, les épaules et les abdominaux. Mais vous ne pouvez pas continuer à faire des pompes en vous demandant si vous en faites assez ou pas.
Combien de pompes devez-vous faire par jour ?
Les pompes sont une excellente forme d’exercice de renforcement musculaire, mais de nombreuses personnes en font trop ou pas assez.
Les pompes sont un exercice difficile et pour maîtriser cette forme d’exercice, il suffit de s’entraîner. Il peut être difficile pour les débutants et surtout pour ceux qui sont en surpoids. Mais ne vous inquiétez pas, même si vous êtes capable de faire deux pompes dans la phase initiale, alors faites-le.
Essayez de vous améliorer progressivement. Il n’y a pas de limite au nombre de pompes que l’on peut faire en une journée. De nombreuses personnes font plus de 300 pompes par jour. Mais pour une personne moyenne, même 50 à 100 pompes devraient suffire à maintenir un bon haut du corps, à condition qu’elles soient faites correctement.
Vous pouvez commencer par 20 pompes, mais ne vous en tenez pas à ce chiffre. Il est important de continuer à augmenter le nombre de pompes pour mettre votre corps au défi. Si vous continuez à faire 20 pompes pendant trois mois, vos muscles se familiariseront avec la routine de 20 pompes par jour et cesseront de se développer.
Idéalement, vous devriez essayer de faire 3 séries de 12 répétitions chaque jour. Cela vous aidera à gagner en force musculaire.
Ce qu’il faut garder à l’esprit
Si vous voulez tirer profit de cette forme d’exercice, faites-le de la bonne manière. Une mauvaise forme d’exercice ne vous sera d’aucune utilité.
Lorsque vous faites des pompes, vous devez garder le dos droit comme s’il était en position de planche. Gardez votre colonne vertébrale droite lorsque vous abaissez votre corps vers le sol. Si votre dos est arqué et que vos épaules sont voûtées, vous travaillez probablement contre vous-même.
Peu importe le nombre de pompes que vous faites, si vous ne les faites pas correctement, elles ne servent à rien. Une mauvaise forme peut vous faire courir le risque de vous blesser.
À quoi servent les pompes ?
Les pompes traditionnelles sont bénéfiques pour développer la force du haut du corps.
Elles font travailler les triceps, les muscles pectoraux et les épaules. Lorsqu’elles sont effectuées dans les règles de l’art, elles peuvent également renforcer le bas du dos et le tronc en faisant travailler les muscles abdominaux (en les rentrant). Les pompes sont un exercice rapide et efficace pour développer la force.
Quels sont les avantages de faire des pompes tous les jours ?
Les pompes traditionnelles sont bénéfiques pour renforcer le haut du corps.
Elles font travailler les triceps, les muscles pectoraux et les épaules. Lorsqu’elles sont effectuées dans les règles de l’art, elles peuvent également renforcer le bas du dos et le tronc en faisant travailler les muscles abdominaux (en les tirant).
Les pompes sont un exercice rapide et efficace pour développer la force. Ils peuvent être effectués de pratiquement n’importe où et ne nécessitent aucun équipement.
Faire des pompes tous les jours peut être efficace si vous recherchez une routine d’exercice cohérente à suivre. Vous remarquerez probablement des gains de force dans le haut du corps si vous faites des pompes régulièrement.
Pour obtenir les meilleurs résultats, continuez à varier les types de pompes que vous faites. Vous pouvez également suivre un « défi pompes » dans lequel vous augmentez progressivement le nombre de pompes chaque semaine. Vous pouvez vous entraîner à faire 100 répétitions en deux mois.
Y a-t-il des risques à faire des pompes quotidiennement ?
L’un des risques liés à la pratique quotidienne d’un seul exercice est que votre corps ne sera plus sollicité au bout d’un certain temps. Cela augmente le risque de plafonnement (lorsque vous ne tirez plus les mêmes bénéfices de votre entraînement).
Cela se produit parce que vos muscles s’adaptent et améliorent leur fonction lorsqu’ils sont sollicités (comme c’est le cas lorsque vous faites de la musculation ou d’autres exercices comme les pompes, par exemple). Il est donc important de continuer à solliciter vos muscles pour améliorer votre force et votre condition physique.
Si vous devez faire des pompes chaque jour, il est également important d’adopter une forme correcte. Faire des pompes sans forme correcte peut entraîner une blessure. Par exemple, vous pouvez ressentir des douleurs au bas du dos ou à l’épaule si vous ne faites pas les pompes correctement.
Si les pompes sont trop difficiles au début, modifiez l’exercice. Faites-les à genoux ou contre un mur.
Si les pompes sont trop dures pour vos poignets ou si vous vous êtes déjà blessé au poignet, consultez un kinésithérapeute avant de faire des pompes. Il pourra vous recommander des pompes en forme de dauphin (que vous faites sur vos avant-bras au lieu de vos mains) ou des pompes sur les jointures comme alternative.
Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices.
Comment faire des pompes ?
Pour effectuer un pushup traditionnel :
Commencez à genoux sur un tapis d’exercice ou sur le sol et rapprochez vos pieds derrière vous.
Penchez-vous vers l’avant pour vous placer en position de planche haute, le haut d’une position de pushup, avec les paumes à plat sur le tapis, les mains écartées de la largeur des épaules et les doigts tournés vers l’avant ou les mains légèrement tournées vers l’intérieur. Vos épaules doivent être placées au-dessus de vos mains. Vos pieds doivent être joints derrière vous et votre dos doit être plat. Gardez vos abdominaux rentrés.
Descendez lentement votre corps vers le sol. Maintenez un torse rigide et gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale. Ne laissez pas votre bas du dos s’affaisser ou vos hanches se soulever.
Continuez à vous abaisser jusqu’à ce que votre poitrine ou votre menton touche le sol. Vos coudes peuvent s’écarter pendant le mouvement vers le bas.
Appuyez sur le haut de vos bras. Continuez à presser jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus au niveau des coudes et que vous soyez de retour dans la planche, au sommet de la position pushup.
Répétez le mouvement vers le bas. Commencez par 10 pompes, ou le nombre que vous pouvez faire en respectant la forme, et augmentez-le au fur et à mesure que vous vous renforcez.
Conseils pour une bonne forme
Lorsque vous faites des pompes :
Gardez le dos droit et le tronc engagé.
Vos fesses doivent être en bas, et non soulevées.
Votre corps doit former une ligne droite. Ne cambrez pas votre dos et ne laissez pas votre corps s’affaisser.
Demandez à un ami de vérifier que votre forme est correcte. Gardez également vos mains fermement ancrées sur le sol ou sur un tapis afin de protéger vos poignets.
Si cela est trop difficile, commencez à genoux.
Comment commencer à faire des pompes tous les jours
Commencez à faire des pompes tous les jours en « testant » le nombre de pompes que vous pouvez faire en une fois (ou en une minute) en respectant la forme. Augmentez lentement le nombre de pompes que vous faites chaque jour, ou tous les deux jours, pour développer votre force.
Si les pompes sont trop difficiles au début ou si vous êtes un débutant, commencez par des pompes modifiées à genoux ou contre un mur.
Rendez-les plus difficiles
Rendez les pompes plus difficiles en effectuant les variations suivantes. Pour un défi supplémentaire, vous pouvez également faire des pompes avec vos pieds ou vos mains sur un ballon médicinal.
Pompes roulées
Faites un pushup traditionnel.
Levez le bras gauche et roulez jusqu’à la planche latérale. Après quelques secondes, continuez à rouler en posant le bras gauche sur le sol pour vous retrouver en position de planche inversée.
Lever le bras droit et se mettre en position de planche latérale de l’autre côté. Après quelques secondes, continuez à rouler en posant la main droite sur le sol pour vous retrouver en position de planche.
Recommencez avec un pushup triceps et allez dans la direction opposée.
Effectuez 5 à 10 répétitions pour commencer. Concentrez-vous sur le maintien d’une énergie continue dans vos bras et vos épaules et gardez vos hanches levées pendant tout le mouvement.
Pushup avec abduction des hanches
Commencez par une position de planche haute, les bras légèrement plus larges que les épaules.
Soulevez votre jambe droite du sol et déplacez-la légèrement plus loin que vos hanches, en la maintenant levée pendant tout l’exercice. Votre pied doit être fléchi.
Effectuez un pushup en gardant votre jambe droite décollée du sol.
Effectuez 6 à 8 répétitions. Puis abaissez votre jambe droite et levez votre jambe gauche. Répétez le mouvement.
Ce qu’il faut retenir
Faire des pompes tous les jours vous aidera à renforcer le haut du corps. Mais gardez à l’esprit qu’au bout d’un moment, vous devrez mélanger les types de pompes que vous faites pour continuer à solliciter vos muscles.
Si vous voulez essayer un défi de pompes pour faire l’exercice quotidiennement ou plusieurs fois par semaine, essayez différents types de pompes. La variété gardera vos muscles en éveil et vous aidera à améliorer votre forme physique générale.
Le push up est-il un exercice de musculation ?
Les pompes sont un type d’exercice de renforcement musculaire. Bien qu’elles activent principalement les muscles des bras et des épaules, elles sollicitent également les muscles du tronc et des jambes. Par conséquent, les pompes sont bénéfiques pour développer la force dans tout le corps.
Que se passe-t-il si vous faites des pompes tous les jours ?
Les pompes sont un exercice populaire pour renforcer le tronc et le haut du corps. De nombreuses personnes intègrent les pompes à leur programme d’exercice régulier. Les avantages des pompes quotidiennes sont l’amélioration de la masse musculaire et de la santé cardiovasculaire.
Les pompes sont un type d’exercice de renforcement musculaire. Bien qu’elles activent principalement les muscles des bras et des épaules, elles sollicitent également les muscles du tronc et des jambes. Par conséquent, les pompes sont bénéfiques pour développer la force dans tout le corps.
Cet article se concentre sur les effets des pompes quotidiennes sur le corps. Nous couvrons les avantages ainsi que les risques potentiels. Nous discutons également de la nécessité ou non de faire des pompes tous les jours.
Soutien accru des articulations
Les pompes sont particulièrement efficaces pour renforcer les muscles autour des articulations de l’épaule.
Les muscles et les tendons de l’épaule sont responsables du maintien de l’os du bras dans la cavité de l’épaule.
Cependant, il est important d’augmenter progressivement le nombre de pompes pour que les muscles soient suffisamment forts. La surcharge de muscles faibles peut entraîner des blessures musculaires et tendineuses.
Augmentation du tonus et de la force musculaire
Il existe plusieurs variantes de pushups, et chaque type active les muscles de différentes manières.
Une petite étude de 2015 impliquant huit volontaires a examiné les variations de pushup suivantes et a comparé leurs effets sur différents groupes musculaires :
Push-ups standard : Les mains sont écartées de la largeur des épaules et directement alignées avec les épaules. Le haut du corps, ou tronc, est aligné avec les jambes, et le corps reste rigide tout au long de l’exercice.
Push-ups large : La distance entre les mains est deux fois plus grande que dans le cas du SP.
Push-ups serré : Les mains se trouvent sous le centre du sternum, le pouce et l’index de chaque main se touchant.
Push-ups avant : Les mains sont écartées de la largeur des épaules mais 20 centimètres (cm) devant les épaules.
Push-ups arrière : Les mains sont écartées de la largeur des épaules mais 20 cm derrière les épaules.
Les résultats de l’étude sont les suivants :
Les Push-ups serré ont entraîné la plus grande activation des muscles triceps et grand pectoral, ou pectoraux.
Les Push-ups avant et les Push-ups arrière ont entraîné la plus grande activation des muscles abdominaux et dorsaux.
Les BP ont activé le plus grand nombre de groupes musculaires dans l’ensemble.
Les auteurs concluent que les Push-ups arrière pourraient être la variation de pompes la plus bénéfique pour améliorer la condition et la force du haut du corps.
Les Push-ups serré conviennent mieux aux personnes qui essaient d’augmenter la taille, le tonus ou la force de leurs triceps et de leurs pectoraux.
Conclusion sur le nombre de push-ups à faire par jour
Vous voulez garder votre corps en forme et avoir un meilleur bien-être ? Combien de push-ups faut il faire chaque jour pour atteindre cet objectif ? Voici notre guide : 3 à 4. Chaque matin, après une bonne douche ou selon vos envies et besoins, faites des exercices d’étirement comme les étirements sur le sol ou au mur. Puis commencez par effectuer 1 série de 10 répétitions du mouvement « push up » (en position debout), suivi d’une second
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