Quels exercices pour maigrir ?

Quels exercices pour maigrir ?

La marche, le jogging, la course à pied, le cyclisme, la natation, la musculation, l’entraînement par intervalles, le yoga et le Pilates sont autant d’excellents moyens de brûler des calories.

Cela dit, de nombreux autres exercices peuvent également contribuer à stimuler vos efforts de perte de poids.

Le plus important est de choisir un exercice que vous aimez faire.

Les 8 meilleurs exercices pour perdre du poids
On estime que la moitié des adultes américains tentent de perdre du poids chaque année.

Outre les régimes, l’exercice physique est l’une des stratégies les plus courantes utilisées par les personnes qui tentent de se débarrasser de leurs kilos superflus. Il permet de brûler des calories, ce qui joue un rôle clé dans la perte de poids.

En plus de vous aider à perdre du poids, l’exercice a été associé à de nombreux autres avantages, notamment une meilleure humeur, des os plus solides et une réduction du risque de nombreuses maladies chroniques.

Voici les 8 meilleurs exercices pour perdre du poids.

1. La marche
La marche est l’un des meilleurs exercices pour perdre du poids, et ce pour une bonne raison.

Elle est pratique et constitue un moyen facile pour les débutants de commencer à faire de l’exercice sans se sentir dépassés ou avoir besoin d’acheter du matériel. De plus, c’est un exercice à faible impact, ce qui signifie qu’il ne sollicite pas vos articulations.

On estime qu’une personne de 70 kg brûle environ 167 calories en 30 minutes de marche à un rythme modéré de 6,4 km/h (5).

Une étude de 12 semaines menée auprès de 20 femmes souffrant d’obésité a révélé que la marche pendant 50 à 70 minutes, 3 fois par semaine, réduisait la graisse corporelle et le tour de taille de 1,5 % et de 2,8 cm en moyenne, respectivement.

Il est facile d’intégrer la marche dans votre routine quotidienne. Pour ajouter des pas à votre journée, essayez de marcher pendant votre pause déjeuner, de prendre les escaliers au travail ou de promener votre chien.

Pour commencer, essayez de marcher pendant 30 minutes 3 à 4 fois par semaine. Vous pouvez augmenter progressivement la durée ou la fréquence de vos promenades au fur et à mesure que vous vous améliorez.

Résumé La marche est un excellent
exercice pour les débutants, car elle peut être pratiquée n’importe où, ne nécessite pas d’équipement,
et ne sollicite que très peu vos articulations. Essayez d’intégrer davantage de promenades dans vos
activités quotidiennes.

2. Le jogging ou la course à pied
Le jogging et la course à pied sont d’excellents exercices pour vous aider à perdre du poids.

Bien qu’ils semblent similaires, la principale différence réside dans le fait que le rythme du jogging se situe généralement entre 6,4 et 9,7 km/h, tandis que le rythme de la course est supérieur à 9,7 km/h.

Nous estimons qu’une personne de 70 kg brûle environ 298 calories pour 30 minutes de jogging à un rythme de 8 km/h, ou 372 calories pour 30 minutes de course à un rythme de 9,7 km/h (5).

De plus, des études ont montré que le jogging et la course à pied peuvent aider à brûler la graisse viscérale nocive, communément appelée graisse du ventre. Ce type de graisse entoure vos organes internes et a été associé à diverses maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète.

Le jogging et la course à pied sont d’excellents exercices qui peuvent être pratiqués n’importe où et sont faciles à intégrer dans votre routine hebdomadaire. Pour commencer, essayez de faire du jogging pendant 20 à 30 minutes 3 à 4 fois par semaine.

Si vous trouvez que le jogging ou la course en plein air est difficile pour vos articulations, essayez de courir sur des surfaces plus douces comme l’herbe. De plus, de nombreux tapis de course ont un amortissement intégré, ce qui peut être plus facile pour vos articulations.

Résumé Le jogging et la course à pied
sont d’excellents exercices pour perdre du poids, faciles à intégrer dans votre routine hebdomadaire.
routine hebdomadaire. Ils peuvent également aider à brûler la graisse du ventre, qui est liée à de nombreuses maladies chroniques.
maladies chroniques.

3. Le vélo
Le cyclisme est un exercice populaire qui améliore votre forme physique et peut vous aider à perdre du poids.

Bien que le vélo soit traditionnellement pratiqué en plein air, de nombreux gymnases et centres de remise en forme disposent de vélos stationnaires qui vous permettent de faire du vélo tout en restant à l’intérieur.

Nous estimons qu’une personne de 70 kg (155 livres) brûle environ 260 calories par 30 minutes de vélo sur un vélo stationnaire à un rythme modéré, ou 298 calories par 30 minutes sur un vélo à un rythme modéré de 12-13,9 mph (19-22,4 km/h) (5).

Non seulement le vélo est excellent pour perdre du poids, mais des études ont montré que les personnes qui font régulièrement du vélo ont une meilleure condition physique générale, une sensibilité accrue à l’insuline et un risque plus faible de maladie cardiaque, de cancer et de décès, par rapport à celles qui n’en font pas régulièrement.

Le vélo est idéal pour les personnes de tous niveaux de forme physique, des débutants aux athlètes. De plus, comme il s’agit d’un exercice sans charge et à faible impact, il n’exerce pas de pression sur vos articulations.

Résumé Le cyclisme est idéal
pour les personnes de tous niveaux de forme physique et peut être pratiqué à l’extérieur sur un vélo ou à l’intérieur sur un vélo stationnaire.
ou à l’intérieur sur un vélo stationnaire. Il a été associé à divers avantages pour la santé,
notamment une meilleure sensibilité à l’insuline et une réduction du risque de certaines
chroniques.

4. La musculation
La musculation est un choix populaire pour les personnes qui cherchent à perdre du poids.

On estime qu’une personne de 70 kg (155 livres) brûle environ 112 calories par 30 minutes de musculation (5).

La musculation peut également vous aider à développer votre force et à favoriser la croissance musculaire, ce qui peut augmenter votre taux métabolique au repos (RMR), c’est-à-dire le nombre de calories que votre corps brûle au repos.

Une étude de 6 mois a montré que le simple fait de faire 11 minutes d’exercices de musculation 3 fois par semaine entraînait une augmentation de 7,4 % du taux métabolique, en moyenne. Dans cette étude, cette augmentation équivalait à brûler 125 calories supplémentaires par jour.

Une autre étude a révélé que 24 semaines de musculation entraînaient une augmentation de 9 % du taux métabolique chez les hommes, ce qui équivalait à brûler environ 140 calories de plus par jour. Chez les femmes, l’augmentation du taux métabolique était de près de 4 %, soit 50 calories de plus par jour.

En outre, de nombreuses études ont montré que votre corps continue à brûler des calories plusieurs heures après une séance de musculation, par rapport à un exercice d’aérobic.

Résumé La musculation peut
vous aider à perdre du poids en brûlant des calories pendant et après votre entraînement. Elle peut
Il peut également vous aider à développer votre masse musculaire, ce qui augmente votre taux métabolique au repos, c’est-à-dire le nombre de calories que votre corps brûle à l’arrêt.
nombre de calories que votre corps brûle au repos.

5. L’entraînement par intervalles
L’entraînement par intervalles, plus connu sous le nom d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), est un terme général qui désigne de courtes rafales d’exercices intenses alternant avec des périodes de récupération.

En général, une séance d’entraînement HIIT dure de 10 à 30 minutes et peut brûler beaucoup de calories.

Une étude menée sur 9 hommes actifs a montré que le HIIT permettait de brûler 25 à 30 % de calories en plus par minute que d’autres types d’exercices, notamment la musculation, le vélo et la course sur tapis roulant.

Cela signifie que le HIIT peut vous aider à brûler plus de calories tout en passant moins de temps à vous entraîner.

En outre, de nombreuses études ont montré que le HIIT est particulièrement efficace pour brûler la graisse du ventre, qui est liée à de nombreuses maladies chroniques.

Le HIIT est facile à intégrer dans votre programme d’exercices. Il vous suffit de choisir un type d’exercice, comme la course, le saut ou le vélo, ainsi que vos temps d’exercice et de repos.

Par exemple, pédalez aussi fort que vous le pouvez sur un vélo pendant 30 secondes, puis pédalez à un rythme lent pendant 1 à 2 minutes. Répétez ce schéma pendant 10 à 30 minutes.

Résumé L’entraînement par intervalles
est une stratégie de perte de poids efficace qui peut être appliquée à de nombreux types de
exercices, y compris la course, le saut, le vélo, etc. Intégrer l’entraînement par intervalles
dans votre routine peut vous aider à brûler plus de calories en moins de temps.

6. La natation

La natation est un moyen amusant de perdre du poids et de se mettre en forme.

On estime qu’une personne de 70 kg (155 livres) brûle environ 233 calories par demi-heure de natation.

La façon dont vous nagez semble affecter le nombre de calories que vous brûlez. En 30 minutes, une personne de 70 kg brûle 298 calories en nageant sur le dos, 372 calories en nageant la brasse, 409 calories en nageant le papillon et 372 calories en faisant du sur-place (5).

Une étude de 12 semaines menée auprès de 24 femmes d’âge moyen a révélé que la natation pendant 60 minutes, 3 fois par semaine, réduisait de manière significative la graisse corporelle, améliorait la souplesse et réduisait plusieurs facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment un taux élevé de cholestérol total et de triglycérides sanguins.

Un autre avantage de la natation est sa nature à faible impact, ce qui signifie qu’elle est plus facile pour vos articulations. C’est donc une excellente option pour les personnes qui souffrent de blessures ou de douleurs articulaires.

Résumé La natation est un excellent
exercice à faible impact pour les personnes qui cherchent à perdre du poids. En outre, elle peut contribuer à
améliorer votre souplesse et réduire les facteurs de risque de diverses maladies.

7. Yoga
Le yoga est un moyen populaire de faire de l’exercice et d’évacuer le stress.

Bien qu’il ne soit pas communément considéré comme un exercice de perte de poids, il permet de brûler une bonne quantité de calories et offre de nombreux autres avantages pour la santé qui peuvent favoriser la perte de poids.

On estime qu’une personne de 155 livres (70 kg) brûle environ 149 calories par 30 minutes de pratique du yoga (5).

Une étude de 12 semaines menée auprès de 60 femmes souffrant d’obésité a révélé que celles qui ont participé à deux séances de yoga de 90 minutes par semaine ont vu leur tour de taille diminuer davantage que celles du groupe témoin – de 3,8 cm en moyenne.

En outre, le groupe de yoga a connu une amélioration de son bien-être mental et physique.

En plus de brûler des calories, des études ont montré que le yoga peut enseigner la pleine conscience, ce qui peut vous aider à résister aux aliments malsains, à contrôler la suralimentation et à mieux comprendre les signaux de faim de votre corps.

La plupart des salles de sport proposent des cours de yoga, mais vous pouvez pratiquer le yoga n’importe où. Vous pouvez même le faire chez vous, car il existe de nombreux tutoriels en ligne.

Résumé Le yoga est un excellent
exercice de perte de poids qui peut être pratiqué presque partout. Il permet non seulement de brûler
calories, mais il vous enseigne également la pleine conscience pour vous aider à résister aux
des envies de manger.

8. Pilates
Le Pilates est un excellent exercice pour débutants qui peut vous aider à perdre du poids.

Selon une étude parrainée par l’American Council on Exercise, une personne pesant environ 64 kg (140 pounds) brûlerait 108 calories lors d’un cours de Pilates pour débutants de 30 minutes, ou 168 calories lors d’un cours avancé de même durée (26).

Bien que le Pilates ne brûle pas autant de calories que les exercices d’aérobic comme la course à pied, de nombreuses personnes le trouvent agréable, ce qui le rend plus facile à suivre sur la durée.

Une étude de 8 semaines menée auprès de 37 femmes d’âge moyen a révélé que la pratique d’exercices de Pilates pendant 90 minutes, 3 fois par semaine, réduisait de manière significative le tour de taille, le tour de ventre et le tour de hanches, par rapport à un groupe témoin qui n’a pas fait d’exercice pendant la même période.

Outre la perte de poids, il a été démontré que le Pilates réduit les douleurs lombaires et améliore la force, l’équilibre, la souplesse, l’endurance et la condition physique générale.

Si vous souhaitez essayer le Pilates, essayez de l’intégrer dans votre routine hebdomadaire. Vous pouvez faire du Pilates à la maison ou dans l’une des nombreuses salles de sport qui proposent des cours de Pilates.

Pour accélérer la perte de poids avec le Pilates, associez-le à un régime alimentaire sain ou à d’autres formes d’exercice, comme la musculation ou le cardio.

Résumé Le Pilates est un excellent
idéal pour les débutants, qui peut vous aider à perdre du poids tout en améliorant d’autres aspects de votre condition physique, tels que la musculation ou le cardio.
d’autres aspects de votre condition physique, tels que la force, l’équilibre, la souplesse et l’endurance.
l’endurance.

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