La marche est-elle meilleure que la course ?

La marche est-elle meilleure que la course ?

La course à pied brûle plus de deux fois plus de calories par minute que la marche.

Pour une personne pesant 80kg, marcher à un rythme de 5 kilomètres par heure pendant 30 minutes brûle environ 156 calories.

Courir à une vitesse de 10km/h miles pendant la même durée permet de brûler environ 356 calories. Faible impact vs.

La différence entre la marche et la course

La marche et la course sont toutes deux d’excellents moyens de faire de l’exercice cardiovasculaire. Mais l’un est-il meilleur que l’autre ?

Avantages de l’exercice cardiovasculaire
L’exercice cardio, ou aérobique, est tout ce qui vous fait respirer plus fort et battre plus vite votre cœur.

Voici quelques-uns des avantages d’un exercice cardio :

Réduction du risque de démence
Amélioration de la mémoire
Augmentation de la circulation sanguine
Meilleur contrôle de la glycémie
Une meilleure humeur
S’endormir plus facilement
Un taux de cholestérol plus sain
Une meilleure fonction érectile
Pour de nombreuses personnes, la course à pied est un exercice vigoureux, tandis que la marche est plutôt d’intensité modérée.

On parle d’activité vigoureuse lorsque vous respirez vite et fort, et que votre rythme cardiaque a beaucoup augmenté. Vous pouvez également avoir du mal à prononcer plus de quelques mots sans vous arrêter pour reprendre votre souffle.

En général, une minute d’activité vigoureuse équivaut à deux minutes d’activité d’intensité modérée.

Les experts recommandent de faire au moins 150 minutes d’exercice modéré ou 75 minutes d’exercice vigoureux chaque semaine. Ils recommandent également de pratiquer des activités de renforcement musculaire deux jours ou plus par semaine.

Marche et course
Il existe quelques différences essentielles entre la marche et la course.

Début de l’exercice. Si vous commencez à faire de l’exercice ou si vous n’êtes pas en forme, commencez par marcher sur de courtes distances, puis augmentez progressivement la distance et la durée. Même la marche à un rythme tranquille de 3 km par heure peut réduire de 31 % le risque de problèmes cardiaques, si vous la pratiquez régulièrement.

Brûler des calories. La course à pied brûle plus de deux fois plus de calories par minute que la marche.

Pour une personne pesant 160 livres, marcher à un rythme de 3,5 miles par heure pendant 30 minutes permet de brûler environ 156 calories. Courir à une vitesse de 6 miles par heure pendant la même durée permet de brûler environ 356 calories.

Faible impact ou impact élevé. On pourrait penser que la marche est une simple course lente. Mais lorsque vous marchez, vous avez toujours un pied sur le sol. Lorsque vous courez, vous êtes en l’air à chaque foulée. Chaque fois que vous atterrissez, votre corps absorbe l’impact d’environ trois fois votre poids corporel.

Risque d’arthrose. Parce qu’elle est plus éprouvante, on pourrait penser que la course à pied augmente le risque d’arthrose. L’arthrose survient lorsque le coussin entre les os (cartilage) s’use et que vos articulations deviennent douloureuses et enflées.

Mais une étude portant sur 74 752 coureurs et 14 625 marcheurs a révélé que les coureurs avaient un risque plus faible de remplacement de la hanche et d’arthrose que les marcheurs. Selon les chercheurs, cela pourrait être dû au fait qu’en moyenne, les coureurs avaient un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des marcheurs. Moins de poids corporel signifie moins de stress pour vos os.

Risque de blessure. Les chercheurs affirment que les coureurs et les autres personnes qui font des exercices à fort impact sont plus susceptibles de se blesser que les marcheurs. Mais il est difficile de dire exactement dans quelle mesure ce risque est plus élevé. Diverses études ont montré qu’entre 19 % et 79 % des coureurs se blessent en courant.

Environ 80 % des blessures liées à la course à pied sont des blessures de surmenage. Les chercheurs ont constaté que le fait de ne courir qu’une fois par semaine peut entraîner des blessures de surmenage. Les personnes qui courent plus loin et plus souvent sont également plus sujettes aux blessures.

Une blessure antérieure à la jambe augmente le risque de blessures liées à la course. Les chercheurs ont découvert que les orthèses et les semelles orthopédiques ne permettaient pas de prévenir les blessures liées à la course.

Les blessures courantes liées à la course à pied sont les suivantes

le genou du coureur
Tendinite d’Achille
Atteinte du tibia
fasciite plantaire
Fractures de stress
Syndrome de la bandelette ilio-tibiale

Les marcheurs ont un risque beaucoup plus faible de se blesser. Dans une étude portant sur 14 536 étudiants de l’enseignement supérieur ayant pratiqué différents types d’activité physique, ceux qui marchaient présentaient l’un des taux de blessure les plus faibles.

La course et la marche sont toutes deux d’excellentes formes d’exercice
Les scientifiques qui ont étudié les données de 33 060 coureurs et 15 945 marcheurs ont découvert que la marche peut réduire le risque de diabète, d’hypercholestérolémie et d’hypertension artérielle autant que la course. Ils ont mesuré l’exercice en fonction du temps et non de la distance.

La marche étant moins vigoureuse que la course, vous devrez marcher plus longtemps ou plus souvent pour obtenir les mêmes avantages. La course à pied est plus efficace, mais présente un risque plus élevé de blessures, et vous aurez besoin de plus de temps pour guérir si vous vous blessez.

Le meilleur exercice pour vous est celui que vous faites réellement. Alors, que ce soit la course, la marche ou les deux, choisissez celui qui vous convient le mieux.

Est-il préférable de faire de l’exercice le matin ou le soir ?

“Les performances humaines en matière d’exercice sont meilleures le soir que le matin, car [les athlètes] consomment moins d’oxygène, c’est-à-dire qu’ils utilisent moins d’énergie, pour la même intensité d’exercice le soir par rapport au matin”, a déclaré Gad Asher, chercheur au département des sciences biomoléculaires de l’Institut Weizmann des sciences.

Quel est le meilleur moment de la journée pour faire de l’exercice, le matin ou le soir ?

Certaines personnes font de l’exercice le matin. Pour eux, courir ou nager tôt fait partie du rituel du réveil au même titre que la première tasse de café. D’autres ne supportent pas cette idée. Elles ont besoin d’une séance d’entraînement nocturne pour se débarrasser du stress de la journée.

Cela fait-il une différence ? Plusieurs études récentes suggèrent que oui. Mais c’est compliqué.

Un article récent indique que l’exercice matinal pourrait activer certains gènes dans les cellules musculaires, renforçant ainsi leur capacité à métaboliser le sucre et les graisses. Bien que les scientifiques affirment que cette découverte nécessite une étude plus approfondie, ils pensent qu’elle pourrait finalement aider les personnes en surpoids ou souffrant de diabète de type 2.

D’autre part, une séance d’entraînement en soirée consomme moins d’oxygène, ce qui rend les séances plus efficaces et améliore les performances athlétiques, ce qui pourrait être une aubaine pour les compétiteurs sérieux.

“Les performances sportives humaines sont meilleures le soir que le matin, car [les athlètes] consomment moins d’oxygène, c’est-à-dire qu’ils utilisent moins d’énergie, pour la même intensité d’exercice le soir par rapport au matin”, a déclaré Gad Asher, chercheur au département des sciences biomoléculaires de l’Institut Weizmann des sciences, et auteur de l’une des études.

“Cela signifie, par exemple, que si une personne doit aller courir, elle sera épuisée plus tôt le matin que le soir”, a déclaré Gad Asher. “En d’autres termes, il sera capable de courir pendant une plus longue durée le soir par rapport au matin dans les mêmes conditions de course”.

Le groupe d’Asher a mis des souris sur des tapis roulants à différents moments de la journée et a étudié leur capacité d’exercice à différentes intensités et régimes. Ils ont constaté que la performance globale de l’exercice était nettement supérieure – d’environ 50 % en moyenne – pendant la “soirée des souris”, par rapport aux heures du matin. Ils ont également étudié 12 humains et ont obtenu des résultats similaires. Dans l’ensemble, les sujets humains consommaient moins d’oxygène lorsqu’ils faisaient de l’exercice le soir, par rapport au matin.

Les chercheurs ont examiné les changements dans les tissus musculaires après les séances d’entraînement du matin, en particulier la dégradation du glucose et la combustion des graisses. En analysant les tissus, ils ont constaté que l’exercice semblait avoir les effets les plus bénéfiques sur le métabolisme pendant l’équivalent chez la souris de ce qui serait la fin de matinée chez l’homme.

“Nous avons identifié que le moment de l’exercice est critique pour que l’exercice soit bénéfique” dans le métabolisme du sucre et des graisses, a déclaré Sassone-Corsi.

Sassone-Corsi pense que cela est contrôlé par un processus qui repose sur une protéine spécifique, HIF1-alpha, qui régule directement l’horloge circadienne du corps, le mécanisme interne qui influence les cycles humains de sommeil, d’éveil et d’alimentation, entre autres choses.

“Les rythmes circadiens dominent tout ce que nous faisons”, a déclaré Sassone-Corsi. “Au moins 50 % de notre métabolisme est circadien, et 50 % des métabolites de notre corps oscillent en fonction du cycle circadien. Il est logique que l’exercice physique soit l’une des choses qui soit affectée.

“Il y a un temps pour l’exercice, le repos ou la prise de nourriture”, ajoute-t-il. “Les cycles métaboliques ne sont pas adaptés pour répondre aux stimuli externes de la même manière le jour ou la nuit. ”

Alors quel est le meilleur moment pour faire de l’exercice, le matin ou le soir ?

Cela dépend de vos objectifs.

Les athlètes d’élite et les autres sportifs sérieux – marathoniens, basketteurs et footballeurs en quête d’un avantage compétitif, par exemple – peuvent choisir le soir pour s’entraîner ou participer à des compétitions. De même, ceux qui programment des événements sportifs importants peuvent envisager de les organiser le soir pour garantir des performances optimales. (Sans compter que cela serait aussi probablement plus compatible avec une couverture télévisée).

“Si vous souhaitez battre le record du monde, ou votre temps personnel, je suppose que [les soirées seraient plus propices]”, déclare Asher.

Ceux qui se préoccupent davantage de leur poids et du contrôle de leur glycémie – et moins de gagner une minute ou deux sur leur temps de marathon – pourraient opter pour le matin, lorsque les réponses cellulaires post-entraînement qui influencent le métabolisme sont beaucoup plus fortes.

Jonas Thue Treebak, professeur associé au Centre de recherche fondamentale sur le métabolisme de la Fondation Novo Nordisk à l’université de Copenhague et coauteur d’une troisième étude, partage cet avis.

“À ce stade, nous ne pouvons que conclure que les effets des deux semblent différer, et nous devons certainement effectuer d’autres travaux”, dit-il.

En outre, il faut tenir compte d’autres éléments que la performance et la perte de poids.

“Faire de l’exercice tard le soir peut interférer avec le sommeil, car cela a tendance à donner de l’énergie et à améliorer la vigilance, même si certaines personnes aiment faire de l’exercice en fin de journée pour évacuer le stress de la journée et se préparer aux activités du soir, ce qui est très bien”, explique Edward R. Laskowski, codirecteur de la Mayo Clinic Sports Medicine et professeur au département de médecine physique et de réadaptation. “L’exercice matinal présente l’avantage que, quoi qu’il arrive d’autre dans la journée, vous avez intégré votre activité physique. Il augmente également la vigilance et aide le fonctionnement cognitif.”

Les recherches “tendent à suggérer que faire de l’exercice le matin avant de manger est utile pour garantir ou maximiser certains des effets positifs de l’exercice sur le métabolisme”, dit-il. “Pour moi, l’autre avantage de faire de l’exercice dès le matin est que vous le faites avant que la journée ne vous rattrape.”

Mais le plus important – comme le disait une célèbre société de chaussures de sport dans ses publicités – est de le faire, quel que soit le moment.

“Le message “faites quelque chose” est bien plus important que le message “faites quelque chose à un moment précis de la journée”.

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