Comment perdre du poids en 7 jours à la maison ?

Comment perdre du poids en 7 jours à la maison ?

7 exercices de perte de poids

Le jogging. Le jogging peut aider à brûler plus de calories que n’importe quel autre exercice, et il est connu pour être très utile lorsqu’il s’agit de perdre du poids.

  • Saut à la corde. Le saut à la corde est un autre exercice utile pour la perte de poids.
  • La natation.
  • Entraînement cardio.
  • Entraînement au poids du corps.
  • Entraînement musculaire.
  • Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Quels sont les 7 conseils pour perdre du poids ?

Modifications du mode de vie pour perdre du poids

  • Fixez un objectif de perte de poids. Lorsque vous adoptez de nouvelles habitudes, il est préférable de vous fixer des objectifs afin d’avoir un but à atteindre.
  • Mangez dans une fenêtre de 12 heures.
  • Ne sautez pas le petit-déjeuner.
  • Prenez le temps de manger en pleine conscience et de mastiquer correctement.
  • Ayez soif, pas faim.
  • Mangez des légumes verts et prenez soin de votre intestin.
  • Bougez plus.

Quelles sont les 9 règles pour perdre du poids ?

Les experts partagent quelques-uns de leurs meilleurs conseils pour perdre du poids, qui donnent des résultats concrets et sont réellement durables.

1. Soyez attentif à votre perte de poids

On estime que la moitié de la bataille consiste à manger en pleine conscience. Et pas seulement parce que vous pourriez ne pas être conscient de la quantité de malbouffe que vous mangez en une journée – cela s’applique également aux aliments sains.

“Les amandes sont saines, mais si vous en mangez dix poignées par jour, vous allez prendre du poids”. C’est pourquoi on déconseille de grignoter pendant que vous cuisinez ou de garder un bocal de snacks sur votre bureau.

Mais la véritable première ligne de défense consiste à tenir un journal alimentaire.

“Tant que vous ne savez pas ce que vous faites mal et ce que vous mangez, vous ne pouvez pas y remédier. Mais quand vous le savez, vous pouvez faire des ajustements qui vous donneront des résultats.”

2. Prenez un petit-déjeuner

C’est un cliché vieux comme le monde : le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Mais c’est vrai.

“Le petit-déjeuner pose les bases du reste de la journée. Il aide à contrôler vos hormones de la faim et à freiner les fringales”.

“Les personnes qui sautent le petit-déjeuner se préparent à avoir faim tout au long de la journée et à prendre de mauvaises décisions alimentaires par la suite. On tombe alors dans un cycle où l’on se dit : “Ça ne sert à rien de manger sainement aujourd’hui, je commencerai demain”.

3. Mangez plus de protéines – à bon escient

Des quantités adéquates de protéines sont importantes, mais les bons types le sont tout autant.

“Le fromage et les amandes contiennent des protéines, mais le pourcentage n’est pas très élevé et vous obtenez d’autres choses comme des graisses et beaucoup de calories”.

Une alimentation saine
Le blanc d’œuf, les viandes maigres et le poisson sont des aliments riches en protéines qui ne sont pas riches en graisses.

Bien que nous reconnaissions l’importance des sources naturelles de graisses dans votre alimentation, en consommer beaucoup (comme dans les régimes tels que le régime paléo) peut avoir des répercussions négatives comme un taux de cholestérol élevé.

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4. Ne supprimez pas les glucides

Depuis que le régime Atkins a balayé l’Amérique du Nord, nous vilipendons les glucides, et maintenant cela s’est étendu à tous les aliments contenant du gluten.

“Ce ne sont pas les glucides ou le gluten qui posent problème, c’est leur consommation excessive”.

Selon elle, cela perturbe l’équilibre des macronutriments que nous devrions rechercher – cet équilibre diffère pour chacun, mais si vous cherchez à perdre du poids, visez 40 % de glucides et 30 % de protéines et de graisses – et entraîne une prise de poids. Ce ne sont pas les glucides eux-mêmes qui sont en cause.

Recherchez des sources saines comme les fruits et légumes, les noix et les graines, les haricots et les légumineuses.

5. En parlant de légumes minceur…

“Mangez-en plus”. Et buvez plus d’eau.

“Ce sont des choses évidentes que lorsque vous les dites aux gens, ils répondent toujours : “Oh, je sais”, mais ils ne le font pas. Buvez plus d’eau et mangez plus de légumes à chaque repas.”

Il ne s’agit pas forcément d’une salade de chou frisé, non plus. Tong dit que si vous êtes attiré par les légumes plus riches en amidon, comme la courge musquée, les carottes ou les pois, intégrez-les dans votre alimentation.

Vous prendrez ainsi l’habitude de manger des légumes sur une base régulière. Même si vous n’arrivez jamais à manger du chou frisé, vous serez enclin à vous diversifier et à intégrer une plus grande variété de légumes.

6. Réduisez votre consommation d’alcool

Ce n’est un secret pour personne, l’alcool est bourré de sucre et de calories, ce qui explique probablement pourquoi il a si bon goût, mais aussi pourquoi il entraîne une prise de poids.

Comme il est digéré et absorbé très rapidement tout en n’apportant aucune satiété, il est facile d’en abuser.

“Même si vous passez de deux verres de vin par jour à un seul et que vous ne changez rien d’autre dans votre régime alimentaire ou votre routine de remise en forme, cela équivaudra à une perte de poids de 10 livres en un an”.

7. N’ignorez pas complètement les calories

Bien que les experts en nutrition nous disent depuis des années que le comptage des calories n’est pas la règle d’or de la gestion du poids, cela ne signifie pas que vous devez les ignorer complètement.

Dépasser de 150 calories votre apport calorique d’un ou deux jours ne va pas faire dérailler vos efforts de perte de poids, mais consommer constamment un excès de 150 calories par jour équivaut à une prise de poids de 15 livres en un an.

Ces calories supplémentaires peuvent prendre la forme d’un quart de tasse de riz, d’un verre et demi de vin ou d’une grosse cuillère à soupe de beurre de cacahuète.

8. Utilisez le “pouvoir de la pause”.

La prochaine fois que vous aurez envie d’une part de gâteau ou de chips, faites une pause.

“Faites-vous faire autre chose pendant 15 minutes, car si vous êtes occupé, vous ne mangerez pas sans réfléchir”. “Si vous êtes à une fête, allez parler à quelqu’un ou buvez un verre d’eau. Vous voulez vous déconnecter de votre déclencheur alimentaire.”

Ensuite, si vous avez attendu les 15 minutes et que vous voulez toujours ce gâteau, allez-y et prenez une petite portion. À ce moment-là, vous aurez pesé le pour et le contre de la consommation de ce gâteau, et vous prendrez probablement une sage décision quant à la quantité dont vous avez besoin pour satisfaire votre envie.

9. Engagez-vous à bouger et perdre vos kilos

“La motivation se crée, elle ne se trouve pas. Une fois que vous avez changé de point de vue et que vous savez que vous voulez être en forme, engagez-vous à bouger tous les jours”.

Et lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice, le plus grand obstacle est souvent de commencer.

On dit à nos clients de se forcer à faire l’activité, qu’il s’agisse de courir, de faire du vélo ou du yoga, et de se dire qu’ils ne feront que 10 minutes. Au bout de 10 minutes, il est très peu probable que vous vous arrêtiez, car vous êtes déjà en train de le faire et vous vous sentez probablement bien.

Elle conseille également de trouver un partenaire de fitness pour s’entraîner avec vous à la salle de sport ou même simplement pour marcher avec vous après le dîner.

“Vous êtes beaucoup plus susceptible de faire quelque chose si quelqu’un vous attend, et cela rendra les choses beaucoup plus amusantes.”

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Comment puis-je perdre du poids et me tonifier rapidement ?

Le spinning, le cardio kickboxing, la course, la natation, la corde à sauter, le vélo elliptique, le monte-escalier et le rameur sont des moyens rapides de perdre du poids et de tonifier votre corps. Chacun de ces exercices vous permet de brûler des calories, tout en tonifiant vos bras, vos jambes et votre ventre.

Le moyen le plus rapide de perdre du poids et de tonifier son corps

Perdre du poids et tonifier son corps rapidement exige de la discipline dans le régime alimentaire et l’exercice physique. Bien que vous souhaitiez perdre du poids rapidement, la façon la plus saine et la plus rapide de perdre du poids est de viser une perte d’un à deux kilos par semaine. Cela ne semble peut-être pas beaucoup, mais cela peut se traduire par une perte de 30 à 60 kilos en un an, en fonction de votre engagement.

Changez vos habitudes alimentaires

Étape 1 : supprimez les sucreries et le sel

Supprimez les en-cas salés et sucrés malsains de votre alimentation. Évitez de vous promener dans les allées des snacks et des bonbons lorsque vous faites vos courses pour éviter les tentations et les envies. Choisissez plutôt des fruits et des légumes sains dans le rayon des fruits et légumes.

Étape 2 : Évitez les glucides vides

Évitez les boissons énergisantes, les sodas, les smoothies et les boissons alcoolisées, recommandent les Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020. Tous ces produits contiennent 100 à 200 calories qui s’additionnent et ne combleront pas votre faim. Au lieu de cela, tenez-vous en à l’eau zéro calorie, qui ne contient pas non plus de glucides, peu ou pas de sodium, et qui vous débarrasse de l’excès de poids de l’eau. Buvez environ une demi-tasse d’eau pour chaque 100 calories que vous brûlez pour vous aider à perdre du poids.

Étape 3 : Mangez de plus petits repas

Arrêtez de manger trois gros repas par jour pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Mangez cinq à six petits repas tout au long de la journée pour stimuler votre métabolisme et vous rassasier, ce qui vous aidera à éviter les fringales malsaines. En répartissant votre apport calorique entre cinq et six petits repas par jour, vous réduisez la quantité d’insuline que votre corps libère, ce qui maintient votre taux de glycémie et contrôle la faim.

Étape 4 : Réduisez la taille de votre assiette

Changez la taille de votre assiette à dîner, en passant d’un plat standard de 10 à 14 pouces à une assiette à salade de 7 à 9 pouces. L’utilisation d’assiettes plus petites vous aidera à penser à des portions réalistes. Si vous n’êtes pas satisfait après avoir terminé votre repas, mangez des légumes verts à feuilles ou des fruits. De plus, si vous buvez autre chose que de l’eau au dîner, optez pour un verre de 8 onces au lieu d’un verre de 16 onces.

Tonifier son corps à la maison

Étape 1 : Accroupissez-vous pour vous muscler

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec un haltère dans chaque main pour effectuer le squat et la presse à épaules. Cet entraînement tonifie les fesses, les cuisses et les bras et implique des mouvements constants pour vous aider à perdre du poids rapidement. Tenez vos bras tendus devant vous et pliez vos coudes à un angle de 90 degrés, les paumes de vos mains se faisant face. Descendez en position accroupie. C’est votre position de départ. Tenez-vous debout et levez vos bras au-dessus de vos épaules. Faites huit à douze répétitions.

Étape 2 : Travaillez vos abdominaux

Mettez-vous en position de pompes avec les mains tendues sous les épaules pour effectuer la planche en trois étapes. Cet exercice permet de tonifier vos abdominaux. Abaissez votre avant-bras gauche sur le sol, puis votre avant-bras droit. Remontez votre bras gauche, puis votre bras droit, pour faire une répétition. Faites-en autant que vous le pouvez en 30 secondes. Répétez trois fois.

Étape 3 : abaissez-vous pour faire une fente

Tenez-vous debout, les bras tendus au niveau des épaules et les paumes des mains tournées vers le bas pour effectuer la fente croisée. Cet exercice permet de tonifier les mollets, les ischio-jambiers et les fesses. Sortez votre pied droit et croisez-le devant votre pied gauche. Descendez en fente et tournez votre torse vers la droite. Ne laissez pas votre genou droit se plier au-delà de vos orteils. Relâchez la torsion et revenez à la position debout. Faites huit à douze répétitions de chaque côté.

Étape 4 : Faites trente minutes par jour

Enfilez vos chaussures de course et faites au moins 30 minutes de cardio chaque jour, selon le Physical Activity Guidelines for Americans. Le spinning, le cardio kickboxing, la course, la natation, la corde à sauter, le vélo elliptique, le monte-escalier et le rameur sont des moyens rapides de perdre du poids et de tonifier votre corps. Chacun de ces exercices vous permet de brûler des calories, tout en tonifiant vos bras, vos jambes et votre ventre. Divisez votre séance de course à pied en intervalles composés de courtes rafales de sprints et de joggings réguliers.

Étape 5 : ajoutez un entraînement minceur en circuit

Ajoutez une routine en circuit à votre programme d’entraînement. L’entraînement en circuit comprend des séances d’aérobic et d’anaérobic répétées en permanence. Chaque entraînement consécutif cible un groupe musculaire différent, ce qui nécessite un minimum de repos, voire aucun, entre chaque exercice.

Pour créer une routine en circuit, incluez un exercice pour le haut du corps, un exercice pour le bas du corps, un exercice de sprint et un exercice composé – qui cible plus d’un groupe musculaire à la fois. Par exemple, des pompes, des mollets levés, de la corde à sauter et des grimpeurs. Fixez une durée de 10 à 45 minutes pour votre circuit. Si vous effectuez cinq stations pour chaque exercice mentionné pendant une minute, vous aurez une séance d’entraînement de 30 minutes.

Conseil
Effectuez toujours un échauffement et un retour au calme lorsque vous faites de l’exercice pour éviter les courbatures et les blessures.

Avertissement
Utilisez l’haltère le plus léger pour effectuer les exercices jusqu’à ce que vous les ayez réalisés plusieurs fois avec une bonne technique. Si vous ressentez une douleur, ne vous poussez pas à faire l’exercice. Arrêtez-vous et accordez à votre corps un jour ou deux de repos.

12 conseils pour vous aider à perdre du poids

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1. Ne sautez pas le petit-déjeuner

Sauter le petit-déjeuner ne vous aidera pas à perdre du poids. Vous risquez de manquer de nutriments essentiels et de grignoter davantage au cours de la journée parce que vous avez faim.

2. Prenez des repas réguliers

Manger à des moments réguliers de la journée permet de brûler des calories plus rapidement. Cela réduit également la tentation de grignoter des aliments riches en graisses et en sucre.

3. Mangez beaucoup de fruits et de légumes

Les fruits et légumes sont pauvres en calories et en graisses, et riches en fibres – trois ingrédients essentiels pour une perte de poids réussie. Ils contiennent également beaucoup de vitamines et de minéraux.

4. Soyez plus actif

L’activité physique est essentielle pour perdre du poids et ne pas le reprendre. En plus de ses nombreux bienfaits pour la santé, l’exercice physique peut vous aider à brûler les calories excédentaires que vous ne pouvez pas perdre par le seul biais de l’alimentation.

5. Buvez beaucoup d’eau

Les gens confondent parfois la soif et la faim. Vous pouvez finir par consommer des calories supplémentaires alors qu’un verre d’eau est vraiment ce dont vous avez besoin.

6. Mangez des aliments riches en fibres

Les aliments contenant beaucoup de fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié, ce qui est parfait pour perdre du poids. Les fibres se trouvent uniquement dans les aliments d’origine végétale, comme les fruits et légumes, l’avoine, le pain complet, le riz brun et les pâtes, ainsi que les haricots, les pois et les lentilles.

7. Lisez les étiquettes des aliments

Savoir comment lire les étiquettes des aliments peut vous aider à choisir des options plus saines. Utilisez les informations sur les calories pour déterminer comment un aliment particulier s’intègre dans votre apport calorique quotidien dans le cadre du programme de perte de poids.

8. Utilisez une assiette minceur disons, plus petite !

L’utilisation d’assiettes plus petites peut vous aider à manger de plus petites portions. En utilisant des assiettes et des bols plus petits, vous pouvez vous habituer progressivement à manger de plus petites portions sans avoir faim. Il faut environ 20 minutes à l’estomac pour indiquer au cerveau qu’il est plein, alors mangez lentement et arrêtez de manger avant de vous sentir rassasié.

9. Ne bannissez aucun aliment surtout ceux qui font perdre du poids

Ne bannissez aucun aliment de votre programme de perte de poids, surtout ceux que vous aimez. Bannir des aliments ne fera qu’augmenter votre envie de les manger. Il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas vous faire plaisir de temps en temps, tant que vous restez dans les limites de votre apport calorique quotidien.

10. Ne stockez pas de malbouffe

Pour éviter la tentation, ne stockez pas de malbouffe – comme le chocolat, les biscuits, les chips et les boissons gazeuses sucrées – à la maison. Optez plutôt pour des en-cas sains, comme des fruits, des gâteaux de riz non salés, des gâteaux d’avoine, du pop-corn non salé ou non sucré, et des jus de fruits.

11. Réduisez votre consommation d’alcool

Un verre de vin standard peut contenir autant de calories qu’un morceau de chocolat. À la longue, une consommation excessive d’alcool peut facilement contribuer à la prise de poids.

12. Planifiez vos repas minceur

Essayez de planifier votre petit-déjeuner, votre déjeuner, votre dîner et vos collations pour la semaine, en veillant à respecter votre apport calorique. Il peut être utile de faire une liste de courses hebdomadaire.

Conclusion sur nos conseils pour perdre du poids

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, il est important que votre corps et votre esprit soient à l’aise. Il nous faut changer nos habitudes alimentaires pour faire face aux besoins énergétiques quotidiens. Pour cela, plusieurs étapes peuvent être mises en place : manger les bonnes quantités dès le petit-déjeuner ; diminuer son apport calorique au début de la journée pour se garder une réserve (générale).

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